رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟

روش‌های زیادی برای لاغری وجود دارد که از نظر تعداد روز و میزان کالری متفاوت است؛ اما رژیم فستینگ رایگان شامل دوره‌هایی از پرهیز کامل یا جزئی از خوردن غذا است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که برنامه رژیم فستینگ ممکن است با فوایدی مانند کاهش چربی، سلامتی بهتر و افزایش طول عمر همراه باشد.

در جواب سوال رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ باید گفت در هفته های اول ممکن است هفته ای 500 گرم تا یک کیلو کم کنید. اما به مرور در طی چهار یا پنج ماه این مقدار افزایش پیدا می‌کند. بسیاری از افرادی که به کمک رژیم فستینگ وزن کم کرده‌اند ادعا می‌کنند در طول پنج ماه تا 10 کیلو کاهش وزن داشته‌اند.

طرفداران این روش ادعا می‌کنند که حفظ رژیم فست مد نسبت به رژیم‌های سنتی و با کالری کنترل‌شده آسان‌تر است. بااین‌حال، تجربه هر فرد از هر نمونه رژیم فستینگ، کاملاً شخصی است و سبک‌های مختلف برای افراد مختلف ممکن است نتایج متفاوتی به‌دنبال داشته باشد. در این مقاله قصد داریم درباره جزئیات رژیم فستینگ، بایدها و نبایدها، مزایا و معایب و نحوه شروع آن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ رایگان چند روزه است؟

روزهای این رژیم لاغری رایگان می‌تواند متغیر باشد و بستگی به نوع رژیم دارد. برخی از افراد ممکن است هفته‌ای یک روز فستینگ داشته باشند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است برای چند روز یا حتی هفته‌ها به فستینگ بپردازند. همچنین، نوع فستینگ نیز می‌تواند متغیر باشد؛ از جمله فستینگ محدودیت زمانی (مثلاً 16 ساعته) یا فستینگ محدودیت کالری (مثلاً 500-600 کالری در روز).

این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود؛ اما میزان کاهش وزن بستگی به میزان کالری مصرفی در طول دوره، نوع غذاهای مصرفی در رژیم فست مد و وضعیت فیزیکی و سلامت عمومی فرد دارد. درمجموع، افراد ممکن است در طول یک دوره فستینگ مقادیر متفاوتی وزن کم کنند که می‌تواند حتی در طی دوره نیز بسیار متغیر باشد و بستگی به شرایط فرد دارد.

در رژیم فستینگ رایگان چی بخوریم؟

در رژیم فستینگ، می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه و غنی از فیبر
• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان کامل و …
• منابع پروتئین مانند ماهی، مرغ، حبوبات و تخم‌مرغ
• آب کافی
• مواد غذایی با قند پایین مانند سبوس گندم و سبزیجات برگدار

باوجوداین، اگر کارمند هستید و فرصت تهیه مواد غذایی مناسب را ندارید، می‌توانید از سبزیجات سرخ‌شده و خانگی گل پونه استفاده کنید تا در زمان صرفه جویی کنید و تجربه ای بی نظیر از آشپزی سریع و بی دردسر داشته باشید. و

انواع رژیم فستینگ رایگان

رژیم‌های فستینگ انواع مختلفی دارند که شامل موارد زیر می‌شود:

رژیم 12 ساعته

قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه 12 ساعته ناشتا بگیرد و به آن پایبند باشد. به گفته برخی از محققان، فستینگ به‌مدت 10 تا 16 ساعت در روز می‌تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که به آزاد‌شدن کتون‌ها در جریان خون منجر می‌شود و کاهش وزن را به‌نبال خواهد داشت. این نمونه رژیم فستینگ رایگان می‌تواند گزینه خوبی برای مبتدیان باشد.

رژیم 16 ساعته

فستینگ به‌مدت 16 ساعت در روز با ایجاد یک پنجره غذایی 8 ساعته، به روش 16:8 به لاغر‌شدن افراد کمک می‌کند. این نوع فستینگ ممکن است برای کسی که قبلا فستینگ 12 ساعته را امتحان کرده اما نتیجه‌ای نگرفته است، مفید باشد.

فستینگ 2 روز در هفته

افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می‌کنند به‌مدت 5 روز میزان استاندارد غذای سالم را مصرف می‌کنند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی را کاهش می‌دهند. در طول 2 روز روزه‌داری، مردان 600 کالری و زنان 500 کالری مصرف می‌کنند. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی 5:2 که به‌عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، وجود دارد. یک مطالعه روی 107 زن دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد که محدود‌کردن کالری به میزان 2 بار در هفته منجر به کاهش وزن می‌شود.

فستینگ متناوب

این رژیم فستینگ رایگان شامل روزه‌گرفتن یک روز در میان است. برای برخی افراد، روزه‌داری متناوب به‌معنای پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای فستینگ است، درحالی‌که برخی دیگر اجازه دارند تا 500 کالری دریافت کنند. در روزهای تغذیه، افراد اغلب می‌توانند هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند. یک مطالعه گزارش می‌دهد که فستینگ متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم و با اضافه وزن موثر است؛ اما ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، مناسب نباشد.

فستینگ هفتگی 24 ساعته

فستینگ کامل به‌مدت 1 یا 2 روز در هفته، که به‌عنوان رژیم غذایی Eat-Stop-Eat نیز شناخته می‌شود، شامل پرهیز از خوردن غذا به‌مدت 24 ساعت در یک زمان معین است. افرادی که از این نمونه رژیم فستینگ استفاده می‌کنند، می‌توانند در طول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند؛ اما باید در روزهای غیرفستینگ به الگوهای غذایی عادی برگردند. این روش، کل کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهد؛ اما غذاهای مصرفی فرد را محدود نمی‌کند. بااین‌حال، فستینگ 24ساعته می‌تواند باعث خستگی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود؛ اما بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که این اثرات با گذشت زمان کمتر می‌شود؛ چون بدن خود را با الگوی غذایی جدید وفق می‌دهد.

رژیم جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید فستینگ متناوب است و شامل مصرف بسیار کم غذا است. مهلت غذا خوردن در این روش معمولاً فقط حدود 4 ساعت است. این شکل از فستینگ ممکن است برای افرادی که سایر اشکال روزه‌داری متناوب را امتحان کرده و موفق نشده‌اند، بهترین باشد.

چگونه فستینگ باعث لاغری می‌شود؟

ایده فستینگ متناوب این است که با محدودکردن غذا، بدن سریع‌تر و به‌طور کارآمدتر از ذخایر چربی برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. اگرچه گلوکز مستقیم‌ترین منبع سوخت بدن است؛ اما زمانی که در دسترس نیست، بدن چربی‌ می‌سوزاند (فرایند کتوز). این اتفاق در مواقع محرومیت از غذا بیشتر می‌شود.

آیا فستینگ، رژیم غذایی خاصی دارد؟

خیر. رژیم فستینگ برنامه غذایی خاصی ندارد؛ اما مصرف قند مصنوعی در آن ممنوع است. قندهای مصنوعی موادی هستند که برای شیرین‌کردن غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده و شامل قند، شکر و محصولات قندی می‌شوند. رژیم فستینگ معمولاً براساس کاهش مصرف کالری و کنترل سطح قند خون انجام می‌شود. مصرف قند و شکر می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود و این موضوع ممکن است تاثیر منفی بر رژیم فستینگ داشته باشد. همچنین، مصرف قند و شکر ممکن است باعث افزایش انرژی و سیری زودرس در طول روز شود که می‌تواند رژیم فستینگ را بشکند.

مزایا و معایب رژیم فستینگ چیست؟

مطالعات زیادی درمورد رژیم فستینگ رایگان انجام شده است که نشان می‌دهد این رژیم می‌تواند مزایای قدرتمندی برای مدیریت وزن و سلامت بدن و مغز داشته باشد و شما را به‌سمت زندگی طولانی‌تر سوق دهد. بعضی از مزایای رژیم فستینگ، عبارت‌اند از:

• کاهش وزن و چربی شکم بدون کاهش کالری؛
• کاهش مقاومت به انسولین؛
• کاهش التهاب که یک عامل کلیدی در بسیاری از بیماری‌های مزمن است؛
• سلامت قلب و کاهش کلسترول بد LDL، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قندخون؛
• سرطان، کند‌کردن رشد لنفوم، محدود‌کردن بقای تومور و کند‌کردن گسترش سلول‌های سرطانی؛
• سلامت مغز، افزایش هورمون BDNF در مغز و رشد سلول‌های عصبی جدید؛
• ضدپیری.

فستینگ همچنین بر فرآیندهای متابولیک در بدن که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قندخون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد و شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت، آسم و ام‌ اس را بهبود بخشد، تاثیر بگذارد.

بااین‌حال، روزه‌داری متناوب می‌تواند عوارض ناخوشایندی داشته باشد که ممکن است شامل گرسنگی، خستگی، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد باشند؛ اما اکثر عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می‌روند. همچنین، در افراد مبتلا به مشکلات معده (مانند رفلاکس معده) 16 ساعت فستینگ ممکن است باعث افزایش مشکلات شود. این افراد برای حل این مشکل می‌توانند از عرق کاکوتی استفاده کنند.

عرق کاکوتی یک گیاه دارویی است که به‌عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات معده شناخته شده است. برخی از مزایای عرق کاکوتی برای مشکلات معده عبارت‌اند از:

• کاهش التهاب معده: عرق کاکوتی دارای خواص ضدالتهابی است که می‌تواند به کاهش التهاب معده و درمان مشکلات مربوط به آن مانند گوارش نامناسب و درد معده کمک کند.
• تسکین درد معده: عرق کاکوتی می‌تواند به تسکین درد معده کمک کند و باعث بهبود علائم مرتبط با درد معده مانند سوزش و نفخ شود.
• تنظیم عملکرد گوارشی: عرق کاکوتی در بهبود علائم مربوط به مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ و دل درد نقش دارد.
• حفظ سلامت معده: مصرف منظم عرق کاکوتی می‌تواند به حفظ سلامت معده کمک کند و مانع از بروز مشکلات معده مانند زخم معده و اختلالات گوارشی ‌شود.

چگونه فستینگ را شروع کنیم؟

برای شروع رژیم فستینگ رایگان، ابتدا بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که فستینگ برای شما مناسب است. سپس می‌توانید به این ترتیب عمل کنید:

• آمادگی روانی: قبل‌از شروع فستینگ، بهتر است ذهن خود را برای این تجربه آماده کنید و از اهداف و مزایا و معایب آن آگاه شوید.
• تدریجی شروع کنید: اگر قبلاً فستینگ نداشته‌اید، بهتر است که به‌تدریج شروع کنید. به‌عنوان مثال، ابتدا می‌توانید به مدت 12 ساعت روزه بگیرید و سپس آن را تا 14 یا 16 ساعت افزایش دهید.
• مصرف مایعات: در طول فستینگ، مقدار زیادی مایعات را مصرف کنید تا از خشکی و دچار‌شدن به اختلالات الکترولیتی جلوگیری کنید.
• مصرف غذاهای سالم: هنگام شکستن فستینگ، بهتر است غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید تا به بدن خود انرژی و تغذیه لازم را بدهید.
• رسیدگی به علائم: درصورتی‌که در طول فستینگ با علائم نامطلوبی مانند سردرد، گیجی یا ضعف مواجه شدید، بهتر است فستینگ خود را قطع و با پزشک مشورت کنید.

سخن پایانی

در این مقاله درباره رژیم فستینگ رایگان، انواع و مزایا و معایب آن صحبت کردیم. شما چه تجربه‌ای از فستینگ دارید؟ آیا منجر به کاهش وزن با عوارض حانبی شد؟ لطفا با ما درمیان بگذارید.